Samstag, 27. Mai 2017

200Trainingskilometer - Energiezufuhr wie?wieso?warum?

Energiezufuhr beim Ultralauf, ein grosses Mysterium - Fakten und Zahlen gibt es genug. Da wir auch das österreichische Ultralaufnationalteam betreuen, waren immer wieder Vorträge bei diversen Treffen von uns inkludiert. So auch zum Thema Ernährung. Wie fast überall, gibt es auch hier eine Faustregel für den Grundumsatz: GU=1kcalxKörpergewichtx24h - beeinflussend ist auch Geschlecht, Größe, Gewicht und natürlich das Alter. Z.B. während eines 24h Laufes ist der GU für einen Läufer mit 59kg Körpergewicht: 1416kcal dazu kommt noch der LU (Leistungsumsatz). Bei 10km/h  (quasi 6 min auf den Kilometer) ein Energiebedarf von 13735kcal. Das ergibt fantastische 15.151kcal/24h. Bei einem 100km Lauf mit einer Geschwindigkeit von 13km/h (4:30Pace/km) ergibt das einen LU von 5975kcal/100km.
Um gleich am Anfang bei Zahlen zu bleiben - in unserer ersten Umfangwoche (Klemens lief 180km und ich 172km) verbrauchten wir sage und schreibe ungefähr 21.147kcal!!!!!! Aber wir hatten beide keinen Gewichtsverlust, sondern ausschließlich eine Gewichtsschwankung von ca. 1-2kg. Also hatten wir auf unterschiedliche Weise alles richtig gemacht. Während Klemens sich mehr auf die Schokolade gestürzt hatte, war ich bei meinen bewährten "Oma-Keksen" (Gewürzkekse von Hildegard von Bingen) zu Hause - die kann ich essen, vor-und-nach einem Lauf. Natürlich war das nicht ausschließlich unsere Ernährung - allein das alltägliche Frühstück gab uns einen ordentlichen Mix aus Entzündungshemmern, Balaststoffen, Eiweiss, Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine......
Heinz Schaludek, der Compterfachmann unseres Vertrauens für diesen Blog und selbst Ultraläufer, widmet sich dem Thema Ernährung auf seinem neu entstandenem Blog, www.endurancefood.blogspot.com. Vorbeischauen lohnt sich auf alle Fälle! Die Rezepte der Oma-Kekse und die Zutaten fürs Frühstück könnt ihr dort finden.

ein bisschen fertig schaut er schon aus
War ein Trainingslauf direkt nach dem Aufstehen,mit der Aussicht so schnell (innerhalb von 2 Stunden) keine Energie in Form eines Frühstücks zuführen zu können - war Klemens bei dem pulverisierten "Carbo-Meal"oder einer Banane zu Hause, ich versuchte es mit einem legendären Smoothie. Leider musste ich mir eingestehen, das ein Smoothie direkt vor einem Lauf, nicht das Mittel der Wahl ist - meine Eingeweide sind normalerweise"stressresistent", diesmal nicht. Also zurück zum Alten - "Omakekse"oder Banane.  Die Nahrung während der Läufe ist noch ziemlich in der Experimentierphase - Klemens probiert es derzeit mit Eiweißriegel (derzeit sind es noch gekaufte, selbstgemachte wären perfekt - aber das braucht Zeit, und die haben wir im Moment eigentlich nicht) mein Mittel der Wahl war bis jetzt die Flüssignahrung - quasi die chemische hochkalorische Keule. Nach jedem Lauf, egal ob kurz oder lang - ist eine Eiweiss und Kohlenhydratzufuhr essentiell - um in der "open-window" Phase (20Minuten bis 2 Stunden nach einem Lauf) alle Möglichkeiten der optimalen Regeneration auszunutzen. Die Flüssigkeitszufuhr ist eine andere Geschichte.😄
Wie jede Woche kommen einige Highlights dazu, ein neuer Etappensponsor - Melinda Schima und Stefan Anker EFDMA www.fdm-seminar.com (Praxis Superteam), darüber freue ich mich im Besonderen - mein Wissen und meine Fähigkeiten Sportlern mit hartnäckigen Schmerzen oder Defiziten schnell und effektiv während, nach und zwischen Wettkämpfen helfen zu können, habe ich bei Stefan gelernt. Ausserdem haben wir jetzt unser eigenes Logo - von Sabrina Wegerer designt. Es wird neben den ganzen Sponsorenlogos auf unser neues Team- und Wettkampfdress gedruckt. Aber im Vorfeld hat Klemens noch seine Topform bestätigt und den legendären "über-drüber"Halbmarathon gewonnen (siehe Wettkampfbereicht). Ich hatte seit langem wieder die Möglichkeit entspannte Zeit mit meinem jüngsten Sohn Jakob-V. zu verbringen - und landeten im Zoo Schönbrunn - unglaublich wie anstrengend gehen sein kann 😎



Kommentare:

  1. das die Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr nach einem Lauf (egal ob lang oder kurz) wichtig ist, kann ich bestätigen. Steht bei mir immer am Plan und wirkt grundsätzlich immer. Ein Beispiel davon gibt's in Kürze auf www.endurancefood.blogspot.com ...

    AntwortenLöschen
  2. Wir warten schon gespannt auf das Rezept deines Regenerationsdrink. Bei uns ist es oft einfach Buttermilch mit Geschmack oder Trinkjoghurt. ;)

    AntwortenLöschen
  3. einer meiner Regenerationsdrink nun auf meinem Blog http://endurancefood.blogspot.co.at/ zu finden ...
    viel Spaß beim Ausprobieren

    AntwortenLöschen